در جهانی که تقریباً هر روز شاهد تبلیغات و برنامه‌های کاهش وزن هستیم، ایده چاق شدن ممکن است کمی غیرمعمول به نظر برسد. اما برای بسیاری، به دست آوردن وزن به معنای به دست آوردن سلامتی، انرژی و اعتماد به نفس است. این مسیر، همانند کاهش وزن، نیازمند تعهد، برنامه‌ریزی و دانش درست است. اما از کجا شروع کنیم؟ این مقاله به شما کمک می‌کند روش چاق شدن را به صورت ساده و موثر بیاموزید. ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه با رویکردهای تغذیه‌ای مناسب، برنامه‌ریزی غذایی هوشمندانه و تغییرات سبک زندگی، به اهداف وزنی خود دست یابید. 

برای چاق شدن چی بخوریم؟

افزایش وزن سالم و موثر مستلزم دانش و برنامه‌ریزی است. برای رسیدن به این هدف، مهم است که شیوه‌های تغذیه‌ای مختلف و رژیم‌های غذایی را بشناسید و بر اساس نیازها و شرایط بدنی خود انتخاب کنید. در این بخش، به این سوال که " چی بخورم چاق بشم؟" می‌پردازیم:

 اولین قدم در افزایش وزن، مصرف بیشتر کالری نسبت به میزان کالری است که بدن در طول روز می‌سوزاند. این شامل انتخاب غذاهای غنی از کالری و مغذی است، مانند میوه‌های خشک، مغزها و دانه‌ها، و غذاهای پرچرب سالم است. مهم است که رژیم غذایی شما متنوع باشد و شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی - کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها - باشد. این تنوع به تامین مواد مغذی ضروری برای سلامتی و رشد می‌انجامد. خوردن وعده‌های کوچک و متعدد در طول روز می‌تواند به افزایش مصرف کالری کمک کند، بدون اینکه احساس سنگینی و پری داشته باشید.

پروتئین برای افزایش وزن سالم ضروری است، به خصوص اگر همراه با تمرینات ورزشی باشد. منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، و گیاهان پروتئین‌دار را در همانطور که در رژیم چربی سوزی لازم و ضروری هستند در رژیم غذایی برای چاق شدن نیز ضروری است. اگرچه غذاهای فرآوری شده ممکن است کالری بالایی داشته باشند، اما اغلب فاقد مواد مغذی ضروری هستند و می‌توانند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند.

چی بخوریم چاق بشیم؟ لیست مواد غذایی مورد نیاز برای چاق شدن

اسموتی‌ها و شیک‌ها : از نوشیدنی‌های کم کالری مانند سودا رژیمی اجتناب کنید. اما مخلوط کردن مواد غذایی غنی از کالری و مغذی در یک اسموتی یا شیک می‌تواند کمک‌کننده باشد، به خصوص اگر زمان کافی برای خوردن غذا ندارید. این نوشیدنی میتواند یک پاسخ مناسب به سوال چی بخوریم چاق بشیم باشد.

چربی‌های سالم : مواد غذایی که دارای چربی‌های سالم هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مثل انواع آجیل (گردو، بادام، بادام زمینی)، کره بادام زمینی ( خواص کره بادام زمینی را در مقالات دیگر ما بخوانید)، کره بادام، و روغن‌هایی مانند زیتون و آووکادو. 

شیر و جایگزین‌های آن : شیر کامل، ماست (به ویژه ماست یونانی) و پنیر برای افزایش وزن عالی هستند. آن‌ها می‌توانند به تنهایی خورده شوند یا به غذاها و میان وعده‌ها اضافه شوند.

گوشت و پروتئین : گوشت و/یا پروتئین‌های گیاهی را در اکثر وعده‌های غذایی خود بگنجانید. گوشت گاو، خوک، مرغ، بوقلمون، اردک، توفو، حبوبات، عدس و تخم مرغ گزینه‌های خوبی هستند.

 آجیل و کره آجیل : آجیل‌ها مانند بادام، گردو و پسته، همراه با کره‌های آجیل مانند کره بادام زمینی، منابع غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و کالری هستند. این مواد غذایی به علت داشتن چربی‌های اشباع نشده و پروتئین‌های با کیفیت، برای افزایش وزن و تقویت سلامت قلب مفید هستند.

شیر کامل و فرآورده‌های لبنی : شیر کامل، پنیر و ماست یونانی منابع خوبی از کالری، چربی‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت هستند. این مواد برای ساخت عضلات و تامین انرژی مورد نیاز بدن در جهت افزایش وزن ایده‌آل هستند.

گوشت و پروتئین‌های گیاهی : گوشت‌هایی مانند مرغ، گوسفند و گاو، به همراه منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو، حاوی پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های مفید هستند. پروتئین برای ساخت عضله و تقویت ساختار بدنی در فرآیند افزایش وزن اهمیت دارد. استفاده از پروتئین های گیاهی مانند دانه چیا نیز مهم است. در مقاله " دانه چیا چیست " بیشتر در این مورد توضیح داده ایم.

کربوهیدرات‌های پیچیده : غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، جو و غلات کامل منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی پایدار و مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن سالم فراهم می‌کنند. جوانه گندم یکی از این کربوهیدرات است برای اطلاع از خواص جوانه گندم برای چاقی صورت مقالات دیگر ما را مطالعه نمایید.

میوه‌های خشک و آووکادو : میوه‌های خشک به عنوان منابع متمرکز از کالری و مواد مغذی و آووکادو به عنوان منبع چربی‌های سالم و کالری، برای افزایش وزن مفید هستند.

روش چاق شدن با کارهای ساده 

در روش چاق شدن سالم و اصولی، چندین راهکار موثر وجود دارد که شامل ترکیبی از ورزش، افزایش کالری مصرفی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای چاقی است:

افزایش تعداد وعده‌های غذایی : برای شروع، در طول روز پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر بخورید. این کار به افزایش تدریجی مصرف کالری کمک می‌کند بدون اینکه احساس پری زیادی داشته باشید.

 غذاهای غنی از مواد مغذی : غذاهایی که هم کالری بالا و هم مواد مغذی زیادی دارند انتخاب کنید. مثلاً می‌توانید پنیر به غذاهای گراتن اضافه کنید یا کره بادام زمینی روی نان سبوس‌دار بمالید. همچنین، اضافه کردن شیر خشک یا مایع به غذاها برای افزودن پروتئین و کالری مفید است.   

ورزش و تمرینات قدرتی : ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی مانند بدنسازی یا یوگا، به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند. این نوع ورزش با ساخت عضله و افزایش متابولیسم بدن، به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. به عنوان مثال، انجام حرکات وزنه‌برداری می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک کند. اگر بدنسازی کار می کنید از خواص جو دوسر برای بدنسازی غافل نشوید.

افزایش کالری مصرفی : یک راه افزایش وزن افزایش کالری است. برای افزایش وزن، لازم است که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد. این شامل خوردن وعده‌های غذایی با کالری بیشتر و استفاده از مواد غذایی با کالری بالا مانند آجیل، محصولات لبنی، گوشت‌های پروتئینی و کربوهیدرات‌های پیچیده است. به عنوان مثال، افزودن کره آجیل به صبحانه یا مصرف میان وعده‌هایی مانند میوه‌های خشک یا آجیل می‌تواند کالری دریافتی را افزایش دهد.

رژیم چاقی : پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل مواد مغذی مختلف باشد، برای افزایش وزن موثر است. این شامل مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده است. همچنین، افزودن مکمل‌های غذایی مانند شیک‌های پروتئینی یا اسموتی‌های مغذی می‌تواند به افزایش کالری کمک کند.