در هنگام ورزش کردن، بدن به مایعات نیاز دارد تا به هیدراتاسیون، حفظ تعادل الکترولیت‌ها و انرژی بخشی کمک کند. اما آیا هر نوشیدنی می تواند نیازهای بدن در حین تمرین را برطرف کند؟ انتخاب نوشیدنی مناسب بسته به شدت و نوع تمرینات ورزشی می تواند تأثیر چشم گیری بر عملکرد و بازیابی بدن داشته باشد.

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی به گونه ای طراحی شده اند که ترکیباتی همچون الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و آب را به بدن بازگردانند. این نوشیدنی ها به ویژه در فعالیت های طولانی و شدید که تعریق زیاد است، می توانند بسیار مؤثر باشند. برخی از معروف ترین دسته های این نوشیدنی ها شامل نوشیدنی های ایزوتونیک، هایپرتونیک و هیپوتونیک می باشند.

بهترین نوشیدنی ورزشی چیست؟

بهترین نوشیدنی ورزشی بستگی به نیازهای فرد و نوع فعالیت ورزشی دارد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که در فعالیت های شدید و طولانی مدت شرکت می کنند، به نوشیدنی‌هایی نیاز دارند که سریع انرژی و الکترولیت ها را به بدن بازگرداند. نوشیدنی مفید بعد از ورزش مثل آب، آب نارگیل، چای سبز و... اما بهترین نوشیدنی برای باشگاه چه می تواند باشد. بهترین نوشیدنی برای باشگاه حاوی الکترولیت‌ها (مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم) و کربوهیدرات‌ها است. الکترولیت‌ها به تنظیم توازن مایعات بدن، تنظیم فشار خون، و فعالیت صحیح عضلات کمک می کنند. مصرف این نوع نوشیدنی‌ها به خصوص در ورزش‌های سنگین مانند دویدن ماراتن، دوچرخه سواری طولانی مدت، و ورزش‌های تیمی مانند فوتبال یا بسکتبال که تعریق زیاد است، بسیار مهم است.

معیارهای انتخاب بهترین نوشیدنی ورزشی به شرح زیر است:

• نوع ورزش: نوشیدنی‌های مختلف بسته به نوع ورزش و مدت آن باید انتخاب شوند.
• شدت ورزش: هرچه ورزش شدیدتر باشد، نیاز بدن به نوشیدنی های تخصصی بیشتر است.
• ترکیبات موجود در نوشیدنی: باید توجه داشته باشید که نوشیدنی انتخابی شما حاوی الکترولیت‌ها، کربوهیدرات‌ها، و مواد معدنی لازم باشد.

آب: پایه ای ترین و ساده ترین نوشیدنی ورزشی

آب ساده همچنان به عنوان اصلی ترین نوشیدنی برای هیدراتاسیون بدن شناخته می شود. اگرچه در ورزش های کوتاه و سبک، آب می تواند نیاز بدن به هیدراتاسیون را تامین کند، اما در فعالیت های طولانی مدت، تنها آب ممکن است کافی نباشد و بدن به مواد معدنی و الکترولیت‌های بیشتری نیاز داشته باشد.

آب به چند دلیل همچنان بهترین گزینه برای بسیاری از ورزشکاران است:

• دسترسی آسان: آب در هر مکانی به راحتی در دسترس است.
• بدون کالری: برخلاف بسیاری از نوشیدنی های ورزشی، آب هیچ کالری اضافه ای به بدن نمی دهد.
• هیدراتاسیون سریع: آب به سرعت جذب بدن می شود و نیاز به هیدراتاسیون را برطرف می کند.

با این حال، در فعالیت هایی مانند ماراتن یا ورزش هایی که بیش از یک ساعت طول می کشند، مصرف آب به تنهایی ممکن است نیاز بدن به الکترولیت ها را برطرف نکند. در چنین مواردی، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک و هایپرتونیک گزینه های بهتری هستند.

نوشیدنی‌های ایزوتونیک و هایپرتونیک

نوشیدنی‌های ایزوتونیک حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هستند و هدف آن ها جایگزینی سریع مواد از دست رفته در ورزش های طولانی مدت است. این نوشیدنی‌ها به دلیل ترکیب متعادل خود به سرعت جذب بدن شده و نیازهای انرژی و الکترولیت‌ها را برآورده می کنند.

نوشیدنی‌های ایزوتونیک:

• حاوی 4-8 درصد کربوهیدرات: نسبت به نوشیدنی‌های هایپرتونیک، میزان کمتری از کربوهیدرات دارند که باعث جذب سریع تر می شود.
• مناسب برای ورزش های متوسط تا سنگین: نوشیدنی‌های ایزوتونیک مناسب برای ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس هستند.

نوشیدنی های هایپرتونیک:

• حاوی بیش از 8 درصد کربوهیدرات: به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات، این نوشیدنی‌ها به عنوان مکمل انرژی در ورزش های طولانی مدت مانند دوچرخه سواری و ماراتن استفاده می شوند.
• زمان مصرف مناسب: بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند تا انرژی از دست رفته را بازسازی کنند.

آب نارگیل: یک نوشیدنی طبیعی با خواص الکترولیتی

آب نارگیل به عنوان یکی از بهترین جایگزین‌های طبیعی برای نوشیدنی‌های ورزشی صنعتی شناخته شده است. این نوشیدنی به دلیل داشتن الکترولیت‌های طبیعی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم، می تواند به بازیابی سریع الکترولیت‌های از دست رفته کمک کند. آب نارگیل همچنین بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون است.

نوشیدنی ورزشی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

انتخاب درست از میان انواع نوشیدنی ورزشی یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سرعت بازیابی پس از تمرینات کمک کند. هر نوشیدنی ورزشی باید مجموعه ای از ویژگی‌های خاص را دارا باشد تا بتواند نیازهای بدن را در شرایط مختلف برآورده سازد. در ادامه به بررسی چندین ویژگی کلیدی که باید در انتخاب نوشیدنی ورزشی مورد توجه قرار گیرند، می پردازیم.

۱. میزان الکترولیت‌ها: حفظ تعادل الکترولیتی بدن

یکی از مهم ترین ویژگی هایی که هر نوشیدنی ورزشی باید داشته باشد، میزان کافی الکترولیت‌ها است. الکترولیت ها شامل موادی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند که نقش بسیار مهمی در تنظیم تعادل مایعات بدن و عملکرد عضلانی دارند. در طول فعالیت‌های ورزشی، به ویژه در تمرینات سنگین و طولانی مدت، بدن مقدار زیادی از این الکترولیت‌ها را از طریق تعریق از دست می دهد. اگر الکترولیت‌های از دست رفته جایگزین نشوند، می تواند به مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، خستگی زودرس و کاهش عملکرد فیزیکی منجر شود.

2. ترکیبات انرژی زا: تأمین انرژی سریع

در کنار الکترولیت‌ها، نوشیدنی ورزشی باید حاوی ترکیبات انرژی زا باشد. کربوهیدرات های ساده که به سرعت جذب می شوند، منبع اصلی انرژی برای بدن در هنگام تمرینات ورزشی هستند. در طول فعالیت‌های شدید، بدن نیاز به کربوهیدرات دارد تا انرژی مورد نیاز عضلات برای حرکت را تأمین کند. یک نوشیدنی ورزشی ایده آل باید حاوی مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌های ساده باشد تا ورزشکار بتواند با انرژی بیشتری تمرین کند و از کاهش توان در طول فعالیت جلوگیری کند.

۳. جذب سریع: عملکرد بهینه در زمان کوتاه

یکی دیگر از ویژگی های اساسی یک نوشیدنی ورزشی خوب، قابلیت جذب سریع توسط بدن است. در فعالیت های ورزشی شدید، زمان برای جذب مواد مغذی اهمیت زیادی دارد. یک نوشیدنی ورزشی با جذب سریع می تواند بلافاصله بعد از مصرف، مواد مورد نیاز بدن را در دسترس قرار دهد و تأثیر آنی داشته باشد. این موضوع به ویژه در تمرینات طولانی مدت یا مسابقات اهمیت زیادی دارد، جایی که زمان برای بازسازی انرژی و مواد معدنی محدود است.

قبل از ورزش: انرژی و هیدراتاسیون اولیه

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی قبل از شروع فعالیت بدنی یکی از مهم ترین نکات برای ورزشکاران است. بهترین زمان برای این کار ۱۵ تا ۴۰ دقیقه قبل از شروع ورزش است. دلیل این زمان بندی این است که نوشیدنی فرصت کافی برای جذب شدن در بدن داشته باشد و مواد مغذی لازم را در دسترس عضلات قرار دهد. این مرحله می تواند به افزایش انرژی و جلوگیری از کاهش توان در شروع تمرینات کمک کند.

مزایای مصرف قبل از ورزش:

• افزایش انرژی: نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات هستند که به عنوان منبع سریع انرژی عمل می کنند. این مواد به بدن کمک می کنند تا به محض شروع تمرینات، انرژی لازم را داشته باشد.
• پیشگیری از کم آبی: مصرف نوشیدنی‌های ورزشی قبل از ورزش باعث می شود که بدن در حالت بهینه هیدراته قرار بگیرد و از کم آبی جلوگیری شود. این نکته به خصوص در ورزش هایی که به تعریق زیاد منجر می شوند، مانند دویدن یا دوچرخه سواری، بسیار مهم است.
• جلوگیری از خستگی زودرس: نوشیدنی‌های ورزشی به دلیل داشتن الکترولیت ها و مواد معدنی، از بروز خستگی زودرس در شروع ورزش جلوگیری می کنند.

در حین ورزش: جایگزینی مایعات از دست رفته

مصرف نوشیدنی ورزشی در طول تمرینات به ویژه در فعالیت های طولانی و شدید بسیار اهمیت دارد. بدن به سرعت در حال از دست دادن مایعات از طریق تعریق است و نیاز به جایگزینی سریع آن ها دارد. در چنین شرایطی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مصرف یک نصف لیوان از نوشیدنی ورزشی می تواند به جلوگیری از کم آبی و افت انرژی کمک کند.

مزایای مصرف نوشیدنی در حین ورزش

• حفظ تعادل الکترولیت ها: در حین ورزش‌های طولانی مدت، بدن مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهد که منجر به کاهش عملکرد عضلانی می شود. نوشیدنی‌های ورزشی این الکترولیت‌ها را جایگزین می کنند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند.
• افزایش کارایی ورزشی: مصرف نوشیدنی ورزشی در حین تمرینات باعث حفظ انرژی و بهبود استقامت می شود. این نکته به ویژه برای ورزشکارانی که در مسابقات طولانی یا تمرینات سنگین شرکت می کنند بسیار حیاتی است.
• جلوگیری از افت عملکرد: زمانی که بدن به دلیل تعریق شدید الکترولیت‌های زیادی از دست می دهد، مصرف نوشیدنی ورزشی می تواند از افت شدید عملکرد جلوگیری کند و ورزشکار را در سطح بالاتری از کارایی نگه دارد.

بعد از ورزش: بازیابی و جبران انرژی

پس از اتمام ورزش، بدن نیاز شدیدی به بازیابی دارد. این شامل جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته و بازسازی انرژی از طریق کربوهیدرات‌ها است. نوشیدنی های ورزشی در این مرحله به بازسازی سریع تر عضلات و بهبود وضعیت هیدراتاسیون بدن کمک می کنند.

نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پروتئین و کربوهیدرات می توانند به بازیابی سریع تر عضلات و کاهش التهاب بعد از ورزش کمک کنند. همچنین بعد از تمرین، بدن هنوز در حالت کم آبی و کمبود الکترولیت ها است. نوشیدنی ورزشی با جبران این مواد، از بروز خستگی و مشکلات بعدی جلوگیری می کند.

سخن پایانی

در نهایت، مصرف نوشیدنی‌های ورزشی باید به درستی زمان بندی شود تا حداکثر کارایی را داشته باشد. انتخاب زمان مناسب برای مصرف این نوشیدنی ها می تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و بازیابی سریع تری برای بدن فراهم کند. بنابراین، با توجه به نوع و شدت فعالیت، نوشیدنی‌های ورزشی را در زمان مناسب مصرف کنید تا بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرید.