غذا و تغذیه> یک متخصص تغذیه برای لاغری و حفظ وزن ایده آل، نکاتی را ارائه داد و انجام همه نکات را در کنار یکدیگر موثر دانست.

نرگس جوزدانی متخصص تغذیه در گفت و گویی، اظهار کرد: یکی از نکات مهم در بحث لاغری انجام دادن تمام عادات و نکات در کنار یکدیگر است؛ تصور اینکه با رعایت تنها یکی از نکات را رعایت کنیم لاغر می‌شویم،‌ باوری اشتباه است، باید تمام نکات را در کنار یکدیگر انجام دهیم تا نتیجه مطلوب و دلخواه‌ را بدست آوریم.

وی بیان کرد: اولین نکته بسیار مهم آن است که برای لاغر شدن هیچ وعده غذایی نباید حذف شود و افراد باید صبحانه، ناهار و شام خود را میل کنند. برخی از افراد به دلیل مشغله کاری، به‌صورت دائم صبحانه نمی‌خورند، به این افراد توصیه می‌کنیم از شب قبل صبحانه‌ای کوچک برای خود آماده کرده و یا امکان صرف صبحانه را در محل‌کار فراهم کنند، پس دقت کنید که خوردن صبحانه هیچگاه نباید حذف شود.

وی ادامه داد: برخی افراد دیگر یا شام نمی‌خورند یا تنها به خوردن میوه اکتفا می‌کنند، در صورتی که میوه جایگاه وعده اصلی غذا را برای آنها نخواهد داشت. ما برای سلامتی بدن به تمام گروه‌های مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌ و غیره نیازمند هستیم، درحالی که مصرف میوه تنها قند بدن را تامین کرده و انرژی کافی را از مصرف میوه و سبزیجات دریافت نخواهیم کرد.

جوزدانی ادامه داد: یکی دیگر از رفتارهای غلط که در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده می‌کنیم، تند غذا خوردن است؛ در واقع این افراد به دلایل مختلف بدون تمرکز غذا می‌خورند، به‌طور مثال در محل کار بوده و مجبور هستند با عجله غذا بخورند، یا اینکه جلوی تلویزیون، کامپیوتر و یا در حال کار کردن با موبایل هستند. و در این شرایط اینکه گفته می‌شود یک لقمه ۳۰ بار جویده شود، عملا امکان پذیر نخواهد بود. چنین افرادی باید سعی کنند با از وعده غذایی خود به طور کامل  لذت ببرند؛ لذت بردن از طعم غذا، بافت غذاو  رنگ‌های موجود در غذا باعث می‌شود که آرام‌تر غذا خورده و  کمتر گرسنه شویم. فاصله بین شروع اولین لقمه تا اولین سیگنال سیری به مغز ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید؛ ما می‌توانیم با مصرف حجمی بالا از غذا در این ۲۰ دقیقه چاق شده و یا مقدار کمی از غذا را با حوصله خورده سیر شویم و وزن متعادل خود را حفظ کنیم.

وی افزود: بسیاری از افراد تصور می‌کنند با حذف قند و شکر از وعده‌های غذایی می‌توانند به روند کاهش وزن خود کمک کرده و به وزن متعادل برسند. از طرفی در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود از مواد غذایی غنی از مواد قندی مانند کیک‌ و شیرینی‌، شربت‌های خانگی نوشابه‌ و غیره استفاده می‌کنند؛ با وجود اینکه شکر یک ماده اعتیاد آور است، فرد باید با برنامه‌ریزی این مواد غذایی را آهسته و کم کم از چرخه غذایی خود خارج کرده و قند مورد نیاز بدن خود را از مواد طبیعی مانند میوه‌ و سبزی تامین کند.

این متخصص تغذیه درباره تأثیر خواب در حفظ تعادل وزن بدن بیان کرد:  بعضی افراد دیر وقت به رخت‌خواب رفته، صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و به خاطر مشغله‌های شغلی و روزمره در طول روز نیز استراحت کافی را نخواهند داشت. در این حالت خواب مفید این افراد چهار الی پنج ساعت در طول ۲۴ ساعت خواهد بود، موضوعی که باعث افزایش اشتها خواهد شد. در این حالت افراد تصور می‌کنند با مصرف بیشتر مواد غذایی انرژی کافی برای انجام کارهای خود به دست می‌آورند در حالی که این بی‌انرژی بودن به خاطر عدم خواب کافی است.

جوزدانی توضیح داد: شام‌ آخرین وعده غذایی افراد است؛ فرض کنید فرد می‌خواهد ساعت ۱۲ شب بخوابد، او باید حداقل تا ساعت ۹ شب شام خود را میل کند تا فاصله بین خوابیدن و شام خوردن او سه ساعت فاصله باشد، بین خوابیدن و شام خوردن چیزی نخورد و در این شرایط اگر احساس گرسنگی کرد از مواد غذایی سبک و کم حجم، مانند یک لیوان شیر و یک عدد میوه مصرف کرده تا معده پر نشده و  هضم آن برای معده راحت‌تر باشد. افراد از خوردن مواد غذایی مانند چیپس، پفک و  مواد غذایی حجیم و سنگین خودداری کنند.

این متخصص تغذیه تصریح کرد: می‌توانید پیش از شروع صبحانه یک لیوان آب با دمای محیط میل کنید زیرا این کار خود به تنهایی کمک می‌کند تا بتوانیم متابولیسم بدن خود را تنظیم کنید. همچنین این کار باعث می‌شود افراد اشتهای بهتری برای صرف صبحانه پیدا کنند. افرادی که صبحانه میل نمی‌کنند‌، یکی از شکایات‌هایشان این است که میل به خوردن صبحانه ندارند. خوردن یک لیوان آب این میل را در فرد به وجود می آورد که راحت تر صبحانه بخورد. برخی از افرادبه دلیل اینکه با خوردن آب احساس حالت تهوع به آنها دست می دهد، مقداری آبلیمو در آب می ریزند که کاری غلط است، زیرا به تحریک معده منجر شده و در دراز مدت زخم معده ایجاد می کند، این افراد می‌توانند مقدار کم به لیوان آب خود عسل اضافه کنند.

جوزدانی افزود: افراد می‌تواند تعداد وعده‌های غذایی بیشتری را در حجم خیلی کم مصرف کنند. برای این که بدنمان متابولیسمی منظم داشته باشد، باید هر ۲ الی سه ساعت یک بار یک وعده غذایی کوچک مصرف کنیم. اگر سه وعده غذایی اصلی را همراه با ۲ الی سه میان وعده مصرف کنید تقریبا این قاعده رعایت خواهد شد و هیچگاه احساس گرسنگی نخواهیم کرد. بعضی از افراد یک وعده غذایی در طول ۲۴ ساعت شبانه روز مصرف می‌کنند که این باعث می شود بعد از مدتی متابولیسم بدن افت کرده و به سمت لاغری مفرط و عدم سلامتی بدن برود.

این متخصص تغذیه تصریح کرد: متاسفانه افراد برای دریافت مواد مغذی خود بیشتر از میوه‌جات استفاده کرده و سبزیجات را مورد کم‌لطفی قرار می‌دهند اما باید توجه کنید که گروه سبزیجات باید در اولویت مصرف قرار گیرد. متاسفانه با وجود اینکه نیاز بدن به دریافت پروتئین در بانوان بالاست، مصرف مواد مغذی به شکلهای مختلف مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت، حبوبات و غیره بسیار کم است؛ این باعث می‌شود افراد در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنند.

وی تاکید کرد: در حالت دیگر افراد برای لاغر شدن همه مواد غذایی خود را بخار پز مصرف کرده یا هیچ گونه چربی به غذا اضافه نمی‌کنند. در حالی که بدن برای سیر ماندن به گروه چربی‌ها و دیگر گروه‌ها نیاز دارد. مهم آن است که چربی های خوب و کم ضرر مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن کنجد استفاده کنند، البته این باید توجه داشت که اندازه آن بسیار بسیار کم باشد.

جوزدانی توضیح داد: افراد به ورزش کردن کم توجه می‌کنند. در حالی که ورزش کردن در روند لاغری و حفظ تعادل وزنی بدن بسیار اهمیت دارد. از پیاده روی کردن تا رفتن به باشگاه ورزشی و دنبال کردن ورزش خاص می‌تواند به کاهش وزن و داشتن وزن متعادل کمک کند. توجه کنید که انجام کارهای روزمره جزو ورزش کردن به حساب نمی آید و افراد باید زمان مناسبی را برای ورزش کردن اختصاص دهند تا سلامت آنها تضمین شود.

منبع: باشگاه خبرنگاران