آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبي را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیط سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده در نتیجه سلول ها تحت تاثیر رادیکال های آزاد (عوامل مخرب سلول ها) آسیب می بینند.

1- ترکیبات آنتی اکسیدان(چای سبز، توت و...) مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد (عوامل مخرب سلول ها) را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. در شرایط آلودگی هوا استفاده از ترکیبات آنتی اکسیدان توصیه می شود.
2- یکی از توصیه های تغذیه ای در شرایط آلودگی هوا مصرف شیر کم چرب است زیرا کلسیم موجود در شیر از جذب سرب و فلزات سنگین موجود در هوای آلوده جلوگیری می کند. مصرف روزانه شير ومواد لبني به مقدار كافي، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد. زيرا شير به دليل دارا بودن فسفر، منيزم و کلسيم، خنثي کننده سموم بوده همچنین دفع ادرار ، مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کند.
3- هر زمان میزان باکتری های مفید روده بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد. مصرف این شیر در زمان آلودگی هوا توصیه می شود.
4- روی از آن دسته مواد مغذی است كه در هوای آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگین شده و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این تركیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند. از این رو، متخصصان تغذیه مصرف مواد غذایی حاوی روی را در برنامه غذایی روزانه در شرایط آلودگی هوا توصیه می کنند. مصرف انواع فرآورده های پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، نخود سبز، حبوبات به ویژه عدس و جوانه گندم به دلیل بالابودن میزان روی در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. همچنین شیر و لبنیات، غلات سبوس دار و تخم مرغ نیز از منابع غذایی روی هستند.
5- یکی از مواد معدنی موثر در پیشگیری از آسیب های وارده به سلول های بدن در شرایط آلودگی هوا، سلنيوم است. این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی آن (ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر) با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
6- منیزیم به دلیل خاصیتی که در کاهش جذب سرب و كادمیوم در روزهای آلودگی هوا دارد، بسیار كمك كننده است. مصرف انواع سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کاهو، اسفناج، کرفس، انواع سبزی خوردن كه از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. بهتر است تا جایی که امکان دارد از سبزیجات تازه استفاده کنید.
7- مطالعات نشان می دهد كه سطح اسیدهای چرب ضروری در افرادی كه به بیماری های ریوی مبتلا هستند، بسیار پایین است. مصرف منظم ماهی های چرب نظیر ماهی آزاد و سالمون در تقویت و بهبود فعالیت دستگاه تنفسی موثر است.
8- رابطه مستقیمی بین ابتلا به بیماری آسم و آلودگی هوا به ویژه در كودكان وجود دارد، به خصوص اگر كودك در سنین بسیار پایینی در معرض این نوع شرایط آب و هوایی قرار گیرد. به این ترتیب مصرف ماهی های روغنی كه سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند می تواند در كاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار تركیبات التهاب آور مفید باشد.
9- در هنگام آلودگی هوا، از میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید. آنتی اكسیدان های (ترکیبات ضد سرطان) موجود در میوه ها و سبزیجات نقش حیاتی در سلامت ریه ها دارند. داشتن یك رژیم غذایی متعادل به طوری كه میوه و سبزیجات آن به میزان كافی باشد، می تواند تنفس را برای كودكان و حتی بزرگسالان آسان كند، خصوصا در شرایطی كه هوا بسیار آلوده است.
10- دریافت منابع غذایی ویتامین های C، E و بتاكاروتن در بهبود فعالیت ریه ها كمك كننده است. این مواد مغذی به دلیل خواص آنتی اكسیدانی (ضدسرطان و التهاب) كه دارند به طور موثری از بروز التهابات دستگاه تنفسی جلوگیری كرده و موجب غیرفعال شدن رادیكال های آزاد (ترکیبات سرطان زا) موجود در هوای آلوده شده و اثرات مخرب ذرات معلق موجود در هوای آلوده را می كاهند.
11- ویتامین E یکی از ویتامین هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و استفاده از ان در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. روغن سویا، روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی، جوانه گندم، روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها از منابع این ویتامین هستند. بهتر است بدانید که استفاده از روغن های مایع برای سرخ کردن، سبب تخریب ویتامینE می شود.
12- ویتامین C از جمله ویتامین هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی (ضد سرطان و التهاب) دارد و سبب افزايش مقاومت به عفونت ها (تقویت سیستم ایمنی) و افزایش جذب آهن می شود در نتیجه در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. اين ويتامين در سبزی ها و میوهای تازه موجود بوده و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسيار حساس است. بهتر است میوه ها و سبزیجات در شرایط آلودگی هوا به صورت خام مصرف شوند تا ویتامین C موجود در آن ها حفظ شود.از مهمترین منابع ويتامين C می توان به مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و..)، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل كلم، كلم برگ، گوجه فرنگي، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی اشاره کرد.
13- بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A می باشد که در بدن به این ویتامین تبدیل می شود. ویتامین A در تقویت سيستم ايمني نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی هوا بهتر است از منابع غذایی این ویتامین مانند سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز استفاده شود.
14- مصرف روزانه ميوه هاي حاوي پكتين براي كاهش خطرات آلودگي هوا توصیه می شود.پکتین نوعی فیبر غذایی است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند و منبع غنی آن سیب است.مرکبات (پرتقال، نارنگي، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار نیز از دیگر منابع این فیبر می باشند. سیب در میان انواع میوه هایی كه وجود دارد بیشترین تاثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت این ارگان تاثیرگذار است. مصرف ۵ عدد سیب در هفته می تواند اثرات زیادی را در عملكرد ریه ها داشته باشد. با مصرف این مقدار سیب، حجم ریه به میزان زیادی افزایش می یابد و همین دلیلی بر بهبود فعالیت دستگاه تنفسی است.
15- چای سبز حاوی ويتامين هايي از جمله ويتامين E، ويتامين B، ويتامين A، ويتامين C، کلسيم، آهن و اسيد فوليک است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی از ترکیبات آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد. مصرف چای سبز در شرایط آلودگی هوا به پیشگیری از ایجاد آسیب کمک می کند.
16- نوشیدن مایعات به ویژه آب در شرایط آلودگی هوا نه‌تنها باعث شست‌وشوی دستگاه گوارش می‌شود بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از آلودگی هوا را نیز از بین می‌برد. از طرفی با نوشیدن آب و فعالیت دستگاه گوارش، بخشی از آلودگی‌های وارد شده به بدن توسط ادرار دفع می‌شود.
17- مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار، به دلیل ایجاد اختلال در جذب عناصر مفید در بدن، می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دو برابر کنند. سوسیس و کالباس به دلیل داشتن مواد افزودنی و نگهدارنده، علاوه بر این که به خودی خود مضر و سرطان‌زا هستند، برای افرادی که در معرض آلودگی هوای شهرها قرار دارند، به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شوند.
18- استفاده از ماسک یکی از راههای حفاظت از خود در برابر آلودگی هوا است ولی در استفاده از همین ماسک‌ها هم باید نکاتی را رعایت کرد.ماسک‌های کاغذی به لحاظ اینکه آلاینده‌ها را از خود عبور می‌دهند به هیچ وجه توصیه نمی‌شوند و بهتر است از ماسک‌های فیلتردار و ماسکی که دهان و بینی را بطور کامل پوشش می دهد، استفاده کنید. ماسک های ویژه ای که با عنوان P 1و P 2عرضه می شود برای این شرایط تا حدی مناسب است. بهتر است بدانید که ماسک های P 1و P 2جلوی آلاینده های گازی هوا مانند منوکسید کربن را نمی گیرد. این نوع از ماسک ها بیشتر جلوی ورود ذرات ریز گرد و غبار به سیستم تنفسی را می گیرد.
19- در شرایطی که آلودگی هوا زیاد است، به افرادی که در محیط بیرون تردد می کنند توصیه می شود پس از مراجعت به خانه حتما دوش بگیرند، چون آلودگی‌ها روی پوست بدن و موها می‌نشینند و از طریق پوست، جذب بدن می‌شوند.
20- پزشکان توصیه می‌کنند در روزهایی که آلودگی هوا بیشتر است افراد آسیب پذیر از جمله افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی در منزل بمانند و بطور کلی در شرایط بحران آلودگی هوا، افراد از قدم زدن و انجام فعالیت‌های ورزشی در فضای باز خودداری کنند.
21- در كشورهای صنعتی مردم ساعت های زیادی از شبانه روز را درفضای بسته به سر می‌برند لذا آلودگی هوای داخل ساختمان‌ها مانند آلودگی هوا یكی از خطرات مهم جهانی برای سلامت انسان‌ها محسوب می‌شود. با استفاده از گیاهان و بستن پنجره ها در زمان آلودگی هوا به کاهش آلودگی فضای منازل کمک کنید. بررسی‏ها نشان داده است که علایم ناشی از آلودگی هوا مانند سردرد، استرس، خواب ‏آلودگی و... در صورت وجود گل و گیاه در خانه کاهش پیدا می‏کند. همچنین با وجود گیاهان، هوا تمیزتر شده و رطوبت هوا به طور طبیعی حفظ می‌شود.

منبع: دفتر آموزش و ارتقاي سلامت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشكي