غذا و تغذیه> شاید به نظرتان بیاید افزایش وزن در تعطیلات اجتناب ناپذیر است اما ما توصیه‌هایی برای‌تان داریم تا دچار این مشکل نشوید.

صبحانه یا ناهار نخوردن صرفا به دلیل اشتها داشتن برای خوردن غذاهایی که در مهمانی یا جشن سرو می‌شود، تاکتیک خوبی برای حفظ وزن نیست. جدای از اهمیتی که خوردن صبحانه‌ی کامل دارد، تا ظهر یا بعد ازظهر چیزی نخوردن باعث می‌شود بعدا پُرخوری کنید. پس بهتر است صبحانه‌ی سالم و کاملی که شامل پروتئین زیاد باشد میل کنید تا به مدت طولانی‌تری سیر بمانید و وسوسه‌ی پُرخوری سراغ‌تان نیاید.

همانطور که گفتیم و می‌دانید پروتئین به حفظ وزن کمک می‌کند زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، سیری بیشتری به دنبال دارند (برای رشد عضلات نیز لازمند). در مهمانی‌ها غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین زیادی دارند.

هر جا که امکانش هست با خودتان غذا ببرید

اگر می‌دانید قرار است جایی بروید که ممکن است برگشتن‌تان طولانی شده و گرسنه بشوید، حتما اسنک‌های سالم خانگی خودتان را همراه داشته باشید تا گرسنگی وادارتان نکند غذای بیرون را انتخاب کنید.

وقتی غذاهای اشتها برانگیز و رنگارنگ دوروبرمان را گرفته‌اند، آهسته غذا خوردن کار سختی می‌‌شود. اما این دقیقا همان کاری است که باید انجام دهید. هر چه سریع‌تر غذا بخورید، بدن‌تان زمان کمتری برای ثبت سیری‌تان خواهد داشت. پس عجله نکنید و برای مزه مزه کردن هر لقمه وقت بگذارید.

وقتی میز غذا را می‌چینید، غذای اضافی را سر میز نیاورید. بهتر است غذای‌تان را از همان آشپزخانه در بشقاب‌تان سرو کنید و وقتی تمام آن را خوردید یک نفس عمیق بکشید و بعد با تمرکز روی چیزی که بدن‌تان می‌گوید تصمیم بگیرید که آیا واقعا باز هم می‌خواهید بخورید یا دیگر سیر شده‌اید. تغییر دادن محیط نیز مفید است. از پشت میز بلند شوید و کمی قدم بزنید، این کار هم به شما کمک می‌کند بهتر تصمیم بگیرید.

خوردن میان وعده‌های فیبرداری مانند سبزیجات یا بنشن کمک‌تان می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. در انتخاب میان وعده‌ها عاقلانه و مبتکرانه عمل کنید.

سایز ظروف طی سالهای اخیر بیشتر شده است. اما شما بهتر است در صورت امکان، کوچکترین ظرف‌ها را انتخاب کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند باعث شود با غذای کمتری سیر شویم. مغز،فضای خالی بشقاب را به معنی غذای کمتر تلقی می‌کند.

حذف کره و روغن می‌تواند شما را دچار کمبود کالری کند. زیتون و روغن زیتون، آوکادو یا بذر کتان چربیهای سالمی هستند و ما برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و جذب ویتامین‌های محلو در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K به چربیها نیاز داریم. ضمنا چربیها کمک‌مان می‌کنند احساس سیری کنیم.

شیرینی‌ها و شکلات‌های مهمانی‌ها و جشن‌های سال نو واقعا وسوسه برانگیزند اما همه‌ی این قندهای اضافی می‌توانند ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و چاقی را بالا ببرند. بهتر است قندهای طبیعی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل را مصرف کنید و سعی کنید مقدار کمی از دسری که واقعا آن را هوس کرده‌اید بخورید.

مدتهاست که مصرف بیشتر سبزیجات به عنوان راهی برای مبارزه با چاقی شناخته شده است. ابتکار به خرج دهید و انواع سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا مصرف فیبرتان را بالا ببرید و در نتیجه بیشتر احساس سیری کنید.

هر چند اقوام و دوستان تشویق‌تان می‌کنند به پُرخوری اما ایرادی ندارد که موبانه «نه» بگویید.

همانطور که گفتیم هر چه سریعتر غذا بخورید مغزتان فرصت کمتری برای رساندن پیام سیری خواهد داشت؛ 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند که غذا سرو شده است، پس بهترین کار این است که قبل از سرو مجدد غذا، کمی قدم بزنید یا با کسی گپ بزنید.

آرد سفید را کنار بگذارید

کربوهیدرات‌های ساده معمولا از آرد سفید هستند، مانند نان سفید و قندهای تصفیه شده. این غذاها انرژی تولید می‌کنند اما معمولا از نظر مواد مغذی کمبودهایی دارند. هر چند بعضی از کربوهیدرات‌های ساده ممکن است برای ما مفید باشند (مثلا کربوهیدرات‌های ساده‌ی موجود در میوه‌ها و لبنیات کم چرب)، اکا به طور کلی بدن کربوهیدرات‌های ساده‌ را فورا تجزیه می‌کند و موجب افزایش قند خون می‌شود. این اتفاق می‌تواند باعث شود زودتر احساس گرسنگی کنیم. پس غلات کامل بیشتر مصرف کنید، مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوسدار و یا کینوآ.

قبل از اینکه مهمان‌های‌تان شما را با حجم زیادی از غذاهای باقیمانده ترک کنند، این غذاها را در ظروف در بسته گذاشته و در اختیار مهمان‌ها قرار دهید. حتی می‌توانید از قبل ظروف درداری با تِم تعطیلات و سال نو تهیه کنید تا به عنوان گیفت‌های مهمانی از آنها استفاده کنید.

اگر گزینه‌ی بالا را نمی‌پسندید، می‌توانید غذاهای باقیمانده را فریز کنید تا بعدا از آنها استفاده کنید. مطالعات نشان داده که وقتی غذا دور از دید و دسترس باشد، احتمال اینکه سراغ‌شان بروید خیلی کمتر خواهد شد.

هر چند خاموش کردن تلویزیون موقع تماشای فوتبال یا سریال خانوادگی ممکن است کار بدی به نظر برسد اما تماشای تلویزیون هنگام خوردن غذا باعث انتخاب‌های نادرست غذایی و پُرخوری می‌شود. ضمنا، تمرکز نداشتن روی غذا موجب می‌‌شود از مقدار غذایی که می‌خورید غافل شوید.

نتایج مطالعات در مورد تاثیر آدامس جویدن بر اشتها و کاهش وزن، ضد و نقیض هستند اما آدامس جویدن در کوتاه مدت می‌تواند شما را مشغول کند و حواس‌تان را از غذای بیشتر پرت کند.

هر چه غذایی بیشتر جلوی دیدمان باشد، بیشتر از آن مصرف خواهیم کرد. چه باید کرد؟ فقط کافیست خوراکی‌های وسوسه برانگیز را از جلوی چشم دور کنید، تا بتوانید به جای اینکه با چشمهای‌تان تصمیم بگیرید، به معده‌تان گوش دهید و تصمیم بگیرید.

توصیه‌ی بسیار خوبی که برای جلوگیری از افزایش وزن در هر زمانی می‌توانیم به شما بکنیم این است که در مورد اشتهای‌تان هوشمندانه عمل کنید. به جای اینکه کاملا آن را نادیده بگیرید و سرکوب کنید، در حد اعتدال و به درستی به آن جواب بدهید تا از گرسنگی بیشتر و میل شدیدتر به خوردن چیزهای ناسالم پیشگیری کنید.

ممنوع کردن غذاهایی خاص طی تعطیلات ممکن است باعث شود آن غذا به نظرتان جذاب‌تر بیاید. ضمنا کار دیگری که می‌توانید برای سرگرم کردن خودتان انجام دهید تا فورا سراغ خوراکی‌ها نروید این است که حواس خود را با فعالیت‌های دیگری که برای‌تان جالب است پرت کنید، با دوستانی که مدتهاست آنها را ندیده‌اید قرار بگذارید و از تعطیلات برای بیشتر با هم بودن استفاده کنید، فیلم‌های مورد علاقه‌تان را که قبلا فرصت تماشای آنها را پیدا نکرده‌اید ببینید و ...

برای نوشیدنی‌های‌تان لیوان‌های باریک و بلند را انتخاب کنید، نه لیوان‌های کوتاه و تپل. تحقیقات نشان داده افراد در لیوان‌های بلند و باریک، کمتر نوشیدنی می‌ریزند تا در لیوان‌های کوتاه و تپل.

نوشیدن آب کمک می‌کند احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید. به جای اینکه نوشابه‌های قنددار و آبمیوه‌های صنعتی را انتخاب کنید، می‌توانید آب را با چند برش میوه طعم‌دار کرده و بنوشید.

خوردن ِ هیجانی وقتی که اندوهگین یا مضطر هستیم باعث افزایش وزن می‌شود، اما مدیتیشن که در آن از تکنیک‌های آرامسازی عضلات، تنفس عمیق و ذهن آگاهی استفاده شده به پُرخورها کمک می‌کند رویکردشان را نسبت به تغذیه و کنترل هیجان تغییر دهند. این روش مخصوصا در مهمانی‌ها که غذاهای رنگارنگ زیادی دوروبرتان است جواب می‌‌دهد.

حالا که در آستانه‌ی شروع سال نو هستیم، زمان خوبی است که اهداف خود را بازبینی کنیم. شاید یکی از اهداف شما کاهش وزن باشد. پس بهتر است هدفهایی درنظر بگیرید که شدنی باشند. آنها را روی کاغذ بیاورید و جایی بگذارید که مقابل‌ دیدتان باشد، مثلا روی در یخچال بچسبانید. اگر هدف شما این باشد که در مهمانی‌ها بیشتر از دو عدد شیرینی نخورید ایده آل و منطقی و ممکن است اما اینکه با خود قرار بگذارید در مهمانی‌ها لب به شیرینی نزنید، منطقی نیست و احتمالا از پس آن برنخواهید آمد!

خیلی از ما یک سری از خوراکی‌ها را کاملا بد می‌دانیم و حتی خودمان را بابت خوردن آنها سرزنش می‌کنیم. به جای این کار بهتر است پیامهای مثبتی به خودمان بدهیم: من می‌توانم خورد و خوراکم را کنترل کنم یا من به خودم افتخار می‌کنم که هوشمندانه غذا خوردم. این طرز تفکر، رابطه‌ی ما را با غذا بهبود می‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده انتظارات مثبت، کاهش وزن را راحت‌تر و موفق‌تر می‌کنند. حتی اگر اصلا احساس خوبی به خودتان ندارید باز هم سعی کنید دست کم یک جمله‌ی مثبت و پیام خوب به خودتان بگویید.

ایام تعطیلات پُر از مشغله‌های استرس برانگیز است، آماده شدن برای مهمانی رفتن، مهمانی دادن، سفر رفتن و ...، استرس‌های زیادی به ما وارد کرده و اشتها را افزایش می‌دهند، مخصوصا میل به کربوهیدرات‌های شیرین. اگر دورهمی‌ها و مهمانی‌ها باعث می‌شوند هیجان زده شوید و استرس بگیرید، حتما پیش از آن تکنیک‌های کاهش استرس را یاد بگیرید تا هر وقت لازم شد از آنها استفاده کنید.

قبول کنید که ورزش و تمرین کردن صرفا محدود به باشگاه و وزنه و هالتر نمی‌‌شود. می‌توانید بدون وزنه حتی در یک فضای کوچک نیز چند حرکت مفید ورزشی انجام دهید و کمی عرق بریزید.

هر چند خوب است که عادت صبح زود از خواب بیدار شدن‌تان را طی تعطیلات نیز حفظ کنید، اما همانطور که کمبود خواب می‌تواند تغییراتی در اشتها ایجاد کرده و باعث پُرخوری شود، خواب کافی هم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. عادت‌های خواب‌تان را اصلاح کنید؛ دو ساعت قبل از خواب از اسکرین‌ها دور باشید و شب‌ها غذای پُرچرب نخورید.

تحقیقات نشان می‌دهد داشتن یک همراه خوب که هدف مشترکی با ما داشته باشد، در حفظ انگیزه و پیگیری کمک زیادی به ما می‌کند. اگر در تعطیلات قصد سفر ندارید، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید با شما به پیاده روی، دوچرخه سواری، تپه نوردی و ... بیاید.

به هر حال در هر شرایطی بدن‌تان را فعال نگه دارید. استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، دورتر پارک کردن اتومبیل، دعوت از دوستان یا اعضای خانواده برای بازی‌های پُرتحرک گروهی و بسیاری از فعالیت‌های دیگری که حتما بهتر به ذهن خودتان خطور می‌کند، همه و همه باعث می‌شوند پویا و پُرتحرک بمانید و دچار اضافه وزن نشوید. از روزهای تعطیل به بهترین نحو برای لذت بردن، استراحت کردن، اصلاح عادتهای غذایی و سبک زندگی استفاده کنید.

منبع: برترین‌ها