غذا و تغذیه> چه قصد داشته باشید در یک مسابقه دوی مارتن شرکت کنید یا فقط برای تقویت سلامت خود زمانی را در روز برای دویدن اختصاص دهید، تامین سوخت مورد نیاز بدن برای انجام این کار با مصرف غذاهای مناسب اهمیت دارد. تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب به حفظ انرژی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و اعمال فشار بیشتر برای تحقق اهداف جدید کمک خواهد کرد.
در این مطلب با غذاهایی که باید پیش از دویدن مصرف کنید، انواع مواد غذایی که باید در وعده غذایی پیش از ورزش شما قرار بگیرند و همچنین برخی مواد غذایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید، بیشتر آشنا می‌شویم.
چه مدت پیش از دویدن باید غذا بخورید؟
دویدن با معده خالی ایده خوبی نیست. از سوی دیگر مصرف یک وعده غذایی کامل درست پیش از دویدن نیز ایده بدی محسوب می‌شود. پس چه مدت پیش از دویدن باید غذا خورد؟ پیش از دویدن نباید با احساس گرسنگی یا پری معده مواجه باشید. معده خالی می‌تواند موجب خستگی شما شود. در شرایطی که معده پر می‌تواند به کرامپ (گرفتگی) منجر شود. به طور متوسط باید یک وعده غذایی سبک را حدود یک و نیم تا دو ساعت پیش از دویدن یا یک میان‌وعده کوچک را حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیش از دویدن مصرف کنید.
اگر دویدن بخشی از برنامه روزانه شماست، به‌تدریج با شرایط بدن خود آشنا شده و می‌توانید یک برنامه زمانی را که برای شما کار می‌کند، شکل دهید.
کربوهیدرات‌ها گزینه‌هایی کلیدی هستند
دونده‌ها به کربوهیدرات‌ها برای دریافت انرژی و انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن نیاز دارند. به گفته کلینیک کلیولند، گلیکوژن موجود در کربوهیدرات‌ها در عضلات بدن ذخیره شده و به آن‌ها در ارائه عملکرد درست خود کمک می‌کنند.
دویدن بدون مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان کافی شما را با احساس خستگی و سستی مواجه خواهد کرد و احتمالا از انگیزه لازم برای تمرین برخوردار نخواهید بود. خوشبختانه مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به دریافت میزان کافی و سالم از کربوهیدرات‌ها کمک کنند. از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات کامل
- نان
- پاستا
- غلات بدون گلوتن، مانند برنج، کینوآ و ذرت
- شیر
- حبوبات
- سبزیجات نشاسته‌ای، مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و نخود فرنگی
پروتئین به شما انرژی می‌دهد
یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای افزودن به وعده‌های غذایی روزانه پروتئین است. این ماده نقش مهمی در ساخت و ترمیم استخوان ها، عضلات و غضروف‌ها دارد. دونده‌ها نیازمند پروتئین برای کمک به ریکاوری پس از فعالیت بدنی و عضله سازی هستند که عملکرد کلی را بهبود می‌بخشد.
مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی نیز اهمیت دارد. بدن از پروتئین برای ریکاوری استفاده می‌کند، از این رو، در غذایی که پس از دویدن مصرف می‌کنید از یک منبع پروتئین نیز استفاده کنید.
منابع خوب پروتئین
منابع غذایی مختلف برای پروتئین در دسترس هستند. این شامل پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، و تخم مرغ می‌شود.
همچنین، منابع گیاهی پروتئین نیز در دسترس هستند که از آن جمله می‌توان به نخود، کینوآ، اسموتی‌های میوه، عدس، و مغزدانه‌ها اشاره کرد. این مواد غذایی را می‌توانید پیش و پس از دویدن مصرف کنید تا سطوح انرژی خود را حفظ کرده و به ریکاوری بدن کمک شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
دونده‌ها باید مصرف غذایی که تامین کننده مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و سدیم است را مد نظر قرار دهند. تمام این مواد مغذی به بدن در ارائه عملکرد درست خود کمک می‌کنند.
کلسیم می‌تواند به پیشگیری از پوکی و شکستگی‌های استخوان کمک کند. آهن یک ماده معدنی است که از خستگی یا ضعف هنگام دویدن پیشگیری می‌کند. در نهایت، انسان به واسطه تعریق هنگام ورزش میزان زیادی از سدیم و الکترولیت‌های دیگر را از دست می‌دهد. برای پر کردن ذخایر بدن باید این مواد را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
غذاهایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
مواد غذایی بسیاری سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری وجود دارند. دونده‌ها می‌توانند گزینه‌هایی مانند موارد زیر را در وعده‌های غذایی پیش از دویدن خود بگنجانند:
- سبزیجات برگدار تیره
- لوبیاها
- تخم مرغ
- محصولات لبنی کم چرب
- آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم
- گوشت‌های بدون چربی و غذاهای دریایی
- مغزدانه‌ها
- نوشیدنی‌های ورزشی
- چوب شور و تنقلات شور دیگر
آب را فراموش نکنید
آب شاید مهم‌ترین چیزی باشد که یک دونده می‌تواند برای تامین سوخت مورد نیاز بدن خود مصرف کند. این نوشیدنی به هر چیزی از تنظیم دمای بدن تا به حداقل رساندن آسیب دیدگی و تقویت عملکرد کمک می‌کند.
زمانی که انسان می‌دود نسبت به زمانی که در حال استراحت است، ۲۰ برابر گرمای بیشتر تولید می‌کند. تعریق به کاهش دمای بدن کمک می‌کند، اما این عملکرد به از دست دادن آب و الکترولیت‌ها منجر می‌شود. با نوشیدن آب پیش، حین و پس از دویدن می‌توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
برای این که نوشیدن آب جذابیت بیشتری برای شما داشته باشد می‌توانید آن را با میوه‌ها و سبزیجات مختلف طعم‌دار کنید. میوه‌هایی مانند هندوانه، آناناس، توت فرنگی، و پرتقال نیز از محتوای آب قابل توجهی برخوردار هستند.
غذاهایی که پیش از دویدن باید از آن‌ها پرهیز کنید
در شرایطی که مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به بهبود عملکرد یک ورزشکار کمک کنند، برخی مواد غذایی نیز می‌توانند اثری معکوس داشته باشند، از این رو، بهتر است از آن‌ها پرهیز شود.
پرهیز از غذاهای سرشار از چربی و فیبر پیش از دویدن توصیه شده است. این به دلیل آن است که گوارش آن‌ها می‌تواند زمان بیشتری طول بکشد و زمانی که قصد دارید فعالیت بدنی داشته باشید، این شرایط ایده‌آل نیست. در عوض بر غذاهایی سرشار از کربوهیدرات‌ها و میزان متوسط پروتئین متمرکز شوید. از جمله گزینه‌هایی که در وعده‌های غذایی پیش از دویدن شما نباید قرار داشته باشند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سس‌ها و خامه‌های سنگین
- غذاهای سرخ شده
- غذاهایی که با کره یا روغن زیاد آماده شده اند
- غلات حاوی فیبر زیاد
بدن خود را پس از دویدن تغذیه کنید
دویدن یک فعالیت شدید است که می‌تواند به تخلیه ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری بدن منجر شود. بر همین اساس، تامین سوخت مورد نیاز بدن پیش و پس از دویدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. خوشبختانه گزینه‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید پیش و پس از دویدن مصرف کنید تا به تحقق اهداف شما کمک کنند.»
منبع: عصر ایران
نظر شما