غذا و تغذیه> فشار خون یکی از عوامل اصلی سکته‌های مغزی و قلبی است و متاسفانه به دلیل سبک زندگی و شیوه‌ی تغذیه‌ای امروز، در میان خیلی از مردم شیوع پیدا کرده است.

برای درمان فشار خون باید سبک زندگی خود را تغییر دهیم، از مصرف سیگار، نمک و چربی پرهیز کنیم، ورزش را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهیم و از یک رژیم غذایی‌ سالم استفاده کنیم. در این مقاله ما دقیقا به شما می‌گوییم که چه غذاهایی فشار خون را پایین می‌آورند.حتما همه‌ی شما می‌دانید که رژیم غذایی‌ای که میزان سدیم آن پایین باشد و شامل غذاهایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشد، می‌تواند از فشار خون بالا جلوگیری کرده یا آن را در حالت عادی نگه دارد. اما به خاص چه غذاهایی تأثیر مثبتی بر فشار خون دارند؟ در اینجا ۱۰ مورد از غذاهایی را به شما معرفی می‌کنیم که تحقیقات نشان داده‌اند در کاهش فشار خون مفید هستند.

۱. لبنیات

تأثیر لبنایت بر فشار خون

در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از تحلیل چندین پژوهش که در مجله‌ی «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسیده بودند، به این نتیجه رسیدند که بین مصرف لبنیات کم‌چرب و کاهش خطر ابتلا به فشار ‌خون رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم‌چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش عمده‌ای دارد، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستند که تأثیر مهم‌تری بر پایین آوردن فشار خون دارند. اینکه چرا لبنیات پرچرب نمی‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد هنوز مشخص نشده است، اما ممکن است دلیل آن وجود چربی‌های اشباع‌شده در این نوع لبنیات باشد. در ضمن افرادی که لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، از سلامت کلی بهتری برخوردارند.

۲. تخم کتان

روغن بذر کتان در پایین آوردن فشار خون مؤثر است

مطابق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه بر روی افرادی که مبتلا به فشار خون بالا بودند صورت گرفت و در مجله‌ی «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسید، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک (حداکثر فشار خون و زمانی که قلب منقبض است) و فشار خون دیاستولیک (حداقل فشار خون در زمانی که قلب استراحت می‌کند) می‌شود. حتی وقتی شرکت‌کنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشار خون مصرف می‌کردند، باز هم از فواید روغن کتان سود می‌بردند. هنوز مشخص نشده که دقیقا چه چیزی در روغن بذر کتان وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می‌شود، اما ممکن است دلیل آن وجود هر کدام یا همه‌ی این اجزاء در بذر کتان باشد: اسید لینولنیک آلفا، لیگنان‌ها، پپتیدها و فیبر.

مصرف به اندازه‌ی شکلات تلخ با فشار خون تأثیر مستقیم دارد

مطابق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی «بی.ام.سی مدیسین» (BMC Medicine) به چاپ رسیدند، مصرف شکلات تلخ یا محصولات کاکائویی که سرشار از فلاونول هستند به کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون مرزی هستند، کمک می‌کند اما تأثیر خاصی در افراد مبتلا به فشار خون عادی ندارد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد، فلاونول که در کاکائو یافت می‌شود، باعث تولید اسید نیتریک می‌شود. اسید نیتریک ماده‌ای است که رگ‌های خونی را باز می‌کند و باعث روان شدن جریان خون می‌شود و بدین شکل فشار خون را پایین می‌آورد. دانشمندان معتقدند، باید در آینده مطالعاتی برای بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیرد.

۴. روغن زیتون

وجود پلی‌فنول در روغن زیتون فشار خون را پایین می‌آورد

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی «فشار خون» چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوانی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتند بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره‌ی چهار ماهه، رژیم غذایی‌ای را که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول بود و رژیم‌های غذایی دیگری را که عاری از پلی‌فنول بودند مطالعه کرده و تأثیر هر کدام را بر فشار خون مقایسه کردند. نتیجه‌ای که به دست آمد نشان می‌داد روغن زیتون که سرشار از پلی‌فنول است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را خصوصا در خانم‌هایی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، کاهش می‌دهد.

۵. لبو

مطالعات نشان داده‌اند آب لبو بر پایین آمدن فشار خون تأثیر می گذارد

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی «تغذیه» (Nutrition) در استرالیا به چاپ رسید، تأثیر آب لبو را بر فشار خون زنان و مردان سالم مورد بررسی قرار داد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودند، یا مخلوط آب لبو و سیب داده می‌شد یا آب لبوی خالص و فشار خون آنها ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجه‌ی به دست آمده نشان داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردان، فشار خون کاهش پیدا می‌کند. لبو به صورت طبیعی حاوی نیترات است و همین باعث پایین آمدن فشار خون می‌شود.

۶. پسته

خوردن یک وعده پسته در روز فشار خون را پایین می‌آورد

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی «فشار خون» به چاپ رسید، ارتباط پسته و فشار خون بررسی شد. شرکت‌کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتند، به مدت چهار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می‌خوردند. نتیجه‌ای که به دست آمد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته می‌خوردند از افرادی که دو وعده می‌خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. علت این موضوع هنوز مشخص نشده است ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشد که از قلب پمپ می‌شود، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگ‌های پیرامون قلب مؤثر باشد.

۷. انار

خوردن روزی یک فنجان آب انار در طول هشت هفته فشار خون را پایین می‌آورد

محققانی از بریتانیا تأثیر آب انار را بر فشار خون در افراد جوان و میانسال بررسی کردند. مطابق نتایج تحقیقاتی که در مجله‌ی «غذاهای گیاهی برای تغذیه‌ی انسان» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پایین می‌آورد. دلیل این کاهش مشخص نیست، اما ممکن است وجود پتاسیم یا پلی‌فنول در آب انار در این موضوع بی‌تأثیر نباشد.

۸. ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی که اسید چرب امگا ۳ دارند نقش مهمی در کاهش فشار خون بازی می‌کنند

محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی در ژورنال تخصصی «تغذیه» (Nutrition) به چاپ رساندند که تأثیرات رژیم‌های حاوی ماهی‌های چرب را بر فشار خون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارند در دوره‌ی رژیم لاغری، بررسی کرد. خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشار خون دیاستولیک افراد را پایین آورده بود. محققان اعلام کرده‌اند که تحقیقات قبلی نشان داده بودند که اسید چرب امگا۳ که به طور طبیعی در ماهی‌های چرب یافت می‌شود، دلیل این تأثیر مثبت بر روی فشار خون است.

۹. غلات کامل

خوردن غلات کامل برای فشار خون مفید است

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت و در «ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، تأثیر خوردن غلات کامل بر کاهش فشار خون را در افراد میانسال مورد بررسی قرار داد. محققان بریتانیایی نیز یک رژیم غذایی‌ که حاوی گندم کامل یا گندم کامل به علاوه‌ی جو بود را با رژیمی که حاوی گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین آمدن فشار خون سیستولیک ارتباط دارد. اگرچه پژوهش‌های دیگری هم وجود دارند که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول را ثابت کرده‌اند اما دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نشده است.

۱۰. چای ترش

چای قرمز سرشار از فنول و آنتوسیانین است که بر کاهش فشار خون نقش دارند

در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه‌ی «جین مایرِ» وزارت کشاورزی ایالات متحده در دانشگاه «تافتس» (Tufts) به عمل آوردند، تأثیر نوشیدن سه فنجان چای ترش یا چای قرمز در طول یک دوره‌ی شش هفته‌ای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتند، بررسی شد. آنها متوجه شدند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک آنها در ابتدا بالا بود، کاهش یافته است. چای ترش سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله فنول‌ و آنتوسیانین‌ است که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل تأثیر آن بر فشار خون است.

در انتها ذکر این مطلب لازم است که گاهی ممکن است افت فشار خون ناگهانی را تجربه کنید، در این هنگام برای فشار پایین چی بخوریم؟ مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که به افزایش فشار خون کمک می‌کنند، می‌تواند مؤثر باشد. نوشیدن مایعات کافی، مانند آب و آبمیوه‌های طبیعی، اولین قدم برای هیدراته نگه داشتن بدن و جلوگیری از افت فشار خون است. مصرف غذاهای شور مثل زیتون و ترشی، و همچنین غذاهایی که حاوی پتاسیم و سدیم هستند، می‌توانند به تنظیم فشار خون کمک کنند. دمنوش‌های گیاهی مانند شیرین بیان و زنجبیل نیز می‌توانند به بهبود فشار خون کمک کنند. علاوه بر این، مصرف مغزهایی مانند بادام و گردو به دلیل وجود چربی‌های سالم و مواد مغذی، به تثبیت فشار خون کمک می‌کند

منبع:شفاف