غذا و تغذیه> افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است و تخمین زده می‌شود یک دهم افراد بزرگسال در حال حاضر داروی تجویزی ضد افسردگی مصرف می‌کنند. اما این دارو‌ها می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشند و ضمنا لزوما در همه‌ی افراد جوابگو نیستند. در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه بدون نیاز به دارو، افسردگی‌تان را درمان کنید.

اولین خط درمان پزشکی افسردگی، یک داروی تجویزی ضد افسردگی است که تقریبا همیشه یک مهار کننده‌ی انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) می‌باشد. اما این دارو‌ها فقط روی نیمی از افرادی که آن‌ها را مصرف می‌کنند اثر می‌گذارد. ضمنا این دار‌ها عوارض جدی مانند ناراحتی گوارشی، بیخوابی، آشفتگی، خواب آلودگی، افزایش وزن، سر درد، افت حافظه و کاهش میل جنسی را به دنبال دارند. گفته می‌شود که دارو‌های ضد افسردگی، احتمال افکار خود کُشی را مخصوصا در کودکان، نوجوانان و جوانان افزایش می‌دهند.

قطع مصرف دارو‌های SSRI و یا حتی فراموش کردن مصرف یک یا دو دوز از دارو می‌تواند موجب علائم ترک دارو شود مانند تهوع، بیخوابی، سرگیجه، بی‌حالی، علائمی مشابه آنفلوآنزا و احساس شوک الکتریکی در مغز. جنبه‌ی اعتیاد آور دارو‌های ضد افسردگی تا حدود بسیاز زیادی کم اهمیت جلوه داده شده است. تیمی از محققان دریافته‌اند که ترک دارو‌های SSRI درست به اندازه‌ی ترک دارو‌های اعتیاد آور بنزودیازپین سخت است. دارو‌های ضد افسردگی برای همه مناسب نیستند. برای مثال کودکان، سالمندان و زنان باردار و شیرده بهتر است داروی ضد افسردگی مصرف نکنند.

ضمنا مصرف دارو‌های ضد افسردگی همراه با خیلی از دارو‌های دیگر و حتی برخی از مکمل‌ها ترکیب بی‌خطری نیست. بسیاری از افراد احساس کرختی ناشی از دارو‌های ضد افسردگی را دوست ندارند، و حتی برخی مواقع متاسفانه مصرف داروی ضد افسردگی می‌تواند فرد را وادار به ترک شغل کند.

اگر افسرده هستید حتما دوست دارید زودتر حال‌تان خوب شود. اما ممکن است انگیزه‌ی لازم برای ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی‌تان را نداشته باشید. مکمل‌های ضد افسردگی می‌توانند کمک‌تان کنند. مصرف مکمل مناسب می‌تواند احساس خیلی بهتری به شما بدهد. برخی از این مکمل‌ها در غذا‌های روزمره‌تان، نوشیدنی‌ها و ادویه‌هایی که مصرف می‌کنید وجود دارند.

نیازی نیست همه‌ی این مکمل‌ها را مصرف کنید تا حال‌تان خوب شود. مکملی را انتخاب کنید که با علائم خاص شما بهترین تناسب را داشته باشد.

نکته: اگر در حال حاضر داروی ضد افسردگی مصرف می‌کنید، پیش از ایجاد هر گونه تغییری در داروهای‌تان با پزشک مشورت کنید.

کورکومین، عنصر اصلی فعال در زردچوبه است؛ ادویه‌ای طلایی که در آشپزی هندی رواج زیادی دارد. مکمل کورکومین به اندازه‌ی پروزاک در درمان افسردگی موثر است. پروزاک، معروف‌ترین مهار کننده‌ی انتخابی بازجذب سروتونین می‌باشد. اگر کورکومین همراه با یک داروی ضد افسردگی مصرف شود، تاثیر دارو را تقویت می‌کند.

کورکومین با افزایش سطح سروتونین و دوپامین، اثر می‌گذارد. سروتونین، هورمون شادی و دوپامین، هورمون انگیزه و مسئول سیستم لذت و پاداش است.

زعفران

زعفران به عنوان ادویه‌ای آشپزخانه‌ای که رنگ زرد درخشان و بوی بسیار مطبوعی دارد مشهور است، اما خاصیت ضد افسردگی آن، کمتر شناخته شده است. زعفران مانند پروزاک با تاثیر گذاشتن بر متابولیسم سروتونین، علائم افسردگی را تخفیف می‌دهد. کیفیت مکمل زعفران نکته‌ی مهمی است که باید هنگام خرید به آن توجه کنید.

خیلی از مکمل‌های زعفران برای کاهش وزن فروخته می‌شوند، زیرا اشتها را نیز کاهش می‌دهد و به همین دلیل اگر افسردگی دارید و قصد کاهش وزن هم دارید، زعفران انتخاب خوبی است.

افسردگی با پایین بودن سطح اسید‌های چرب امگا ۳ مرتبط است. بهترین منبع غذایی امگا ۳، ماهی‌های آب سرد مانند سالمون و ساردین هستند. کمبود نوع خاصی از امگا ۳ به نام دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA)، می‌تواند موجب افسردگی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی شود.

یک نوع امگا ۳ دیگر به نام ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) نیز وجود دارد که افسردگی را کاهش می‌دهد. اگر ماهی، بخشی از رژیم غذایی معمول‌تان نیست، می‌توانید مکمل روغن ماهی که حاوی DHA و EPA است مصرف کنید. اگر داروی ضد افسردگی مصرف می‌کنید، خوردن ماهی می‌تواند تاثیر دارو را بیشتر کند.

تریپتوفان، یک آمینو اسید ضروری است که پیش ماده‌ی سروتونین و ملاتونین در بدن‌تان است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که تریپتوفان تاثیرگزاری مشابه دارو‌های ضد افسردگی دارد.

طیف گسترده‌ای از ناهنجاری‌ها با کمبود تریپتوفان مرتبط هستند. تریپتوفان، علاوه بر افسردگی، در درمان ADHD، اضطراب، بیخوابی، اختلال وسواس، اختلال دو قطبی، اسکیزوفرنی و اختلال خلقی – فصلی نیز موثر است.

وقتی صحبت از دریافت تریپتوفان از غذا می‌شود، پارادوکس عجیبی وجود دارد. تریپتوفان در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز و تخم مرغ وجود دارد، اما حضور پروتئین، سنتز یا تبدیل تریپتوفان به سروتونین را محدود می‌کند. به همین دلیل، مکمل‌های تریپتوفان، بهتر از تریپتوفان موجود در غذا می‌توانند سطح تریپتوفان بدن را بالا ببرند.

هشدار: مکمل تریپتوفان را همراه با مهارکننده‌های انتخاب باز جذب سروتونین مصرف نکنید، چون ممکن است سبب عارضه‌ای جدی به نام سندروم سروتونین شوند.

نوشیدن روزانه‌ی چای سبز، ریسک افسردگی را تا ۴۴ درصد کاهش می‌دهد. EGCG (اپی گالوکاتچین گالات)، یکی از ترکیبات اصلی فعال در چای سبز است که گفته می‌شود خواص چای سبز تا حدود زیادی به این ترکیب مربوط می‌شود. EGCG، مقاومت شما را نسبت به استرس افزایش می‌دهد و به اندازه‌ی دارو‌های ضد اضطرابی، برای تسکین اضطراب موثر است.

یکی از روش‌هایی که EGCG بر افسردگی اثر می‌گذارد، نرمال کردن فعالیت GABA (گاما آمینو بوتیریک اسید) است که یکی از مهم‌ترین انتقال دهنده‌های عصبی است و والیوم (دیازپام) طبیعی نامیده می‌شود. یک شیوه‌ی جالب دیگر EGCG در اثر گذاری، تغییر الگو‌های امواج مغزی و قرار دادن شما در وضعیتی ریلکس، اما هوشیار است؛ یعنی چیزی شبیه تاثیر مدیتیشن. بهتر است EGCG را از طریق چای سبز دریافت کنید تا از راه مکمل. مکمل‌های EGCG معمولا فقط یک درصد جذب بدن می‌شوند! ضمنا با مصرف مکمل، هم نیروبخشی میان EGCG، کافئین و ال – تیانین را که ماده‌ی آرامبخش دیگری در چای سبز است از دست می‌دهید.

این سه ترکیب قدرتمند با همکاری هم می‌توانند حافظه، قدرت تمرکز و یادگیری را تقویت کنند. اگر افسردگی‌تان همراه با استرس، اضطراب و یا مشکلاتی در دقت و تمرکز است، چای سبز بنوشید.

استیل ال – کارنیتین یا ALCAR، آمینو اسیدی است که قدرت مغز را افزایش می‌دهد و خواص ضد پیری دارد.

استیل ال – کارنیتین، خواص ضد افسردگی فوری دارد و اغلب در عرض یک هفته، اثر خودش را نشان می‌دهد که خیلی سریع‌تر از دارو‌های تجویزی ضد افسردگیست.

مخمر سنت جان، یکی از معروف‌ترین ضد افسردگی‌های طبیعی است که در آزمایشاتی که به مقایسه‌ی آن با بسیاری از دارو‌های ضد افسردگی پرداخته شده، نتایج خوبی داشته است. اما مخمر سنت جان، به دلیل عوارض جانبی و تداخلات منفی دارویی که دارد باید بسیار با احتیاط مصرف شود. عوارض جانبی این گیاه مشابه عوارض دارو‌های ضد افسردگی است و شامل اضطراب، حملات پانیک، سرگیجه، تهوع و افزایش قند خون می‌شود. مخمر سنت جان می‌تواند زوال عقل را تشدید کرده و علائم سایکوسیس، مانیا و یا اختلال دو قطبی را برانگخته کند. ضمنا این گیاه می‌تواند تاثیر قرص‌های ضد بارداری را در خانم‌ها کاهش بدهد. مخمر سنت جان نسبت به خیلی از مواد دارویی، واکنش بدی نشان می‌دهد.

مخمر سنت جان را هرگز همزمان با دارو‌های ضد افسردگی (یا هر مواد دیگری که سروتونین را افزایش می‌دهد) مصرف نکنید، چون ممکن است سبب سندروم سروتونین شود. بالاخره اینکه گیاه مخمر سنت جان، ارزش تجربه کردن این همه عوارض جانبی را ندارد مگر اینکه از امتحان کردن سایر راهکار‌های طبیعی واقعا خسته شده باشید.

همه‌ی راهکار‌های طبیعی ضد افسردگی، خوراکی نیستند، بعضی از آن‌ها را باید انجام دهید. مکمل‌ها قطعا می‌توانند کمک‌تان کنند حال‌تان تغییر کند، اما مصرف همیشگی آن‌ها ایده آل نیست. به محض اینکه احساس بهتر و مقداری انگیزه پیدا کردید، فعالیت‌های نشاط آور زیر را به برنامه‌ی روزمره‌تان اضافه کنید. این فعالیت‌ها، گام بعدی در مسیر رسیدن شما به سلامت ذهنی بهتر و شادی در زندگی هستند.

حتما شنیده‌اید که چربی‌های ترانس که غذا‌های فرآورش شده و فست فود‌ها موجودند، برای سلامت‌تان مضرند، اما آیا می‌دانستید که می‌توانند شما را افسرده هم بکنند؟ بین مقدار چربی ناسالمی که مصرف می‌کنید و احتمال ابتلا به افسردگی، ارتباط مستقیم وجود دارد. ما معمولا فکر می‌کنیم روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا و روغن کانولا، سالم هستند، اما در واقع این نوع روغن‌ها، منبعی از چربی‌های ترانس هستند که همه جا وجود دارند.

‌

می‌توانید به راحتی با جایگزین کردن این روغن‌ها با روغن زیتون فرابکر، ریسک افسرگی‌تان را نصف کنید. روغن نارگیل نیز غذای سالم و مفید دیگری برای مغز‌تان است که باید در هر آشپزخانه‌ای وجود داشته باشد. روغن نارگیل، با ساختار منحصر بفردی از آنتی اکسیدان‌ها و اسید‌های چربی متوسط زنجیره، می‌تواند به اندازه‌ی دارو‌های ضد افسردگی، در درمان افسردگی موثر باشد.

هیچ چیزی در درمان افسردگی به اندازه‌ی ورزش کردن مفید نیست. ورزش کردن و تحرک بدنی، جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد و مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را در به سراسر بدن منتقل می‌کند و ضمنا به دفع سموم و ضایعات متابولیکی کمک می‌کند. ورزش کردن، تشکیل سلول‌های جدید مغزی را تقویت کرده و باعث می‌شود میان قسمت‌های گوناگون مغز، ارتباط بیشتری برقرار شود. ورزش کردن حتی می‌تواند بیان ژن را تغییر بدهد. فعالیت بدنی، همان فرارسان‌های عصبی را هدف می‌گیرد که دارو‌های ضد افسردگی روی‌شان اثر می‌گذارند، اما افسردگی را حتی بهتر از این دارو‌ها درمان می‌کند.

هر وقت برای‌تان ممکن بود، در فضای باز و بیرون از خانه ورزش کنید. ورزش کردن در طبیعت، بسیار مفیدتر از ورزش کردن در فضای بسته است و ضمنا کمک‌تان می‌کند ریتم شبانه روزی بدن‌تان را تنظیم کنید و شب‌ها بهتر بخوابید.

شواهد علمی پیرامون تمرین منظم مدیتیشن، جالب است. تیمی از محققان در دانشگاه جان هاپکینز، بیش از ۱۸۰۰۰ مطالعه‌ی انجام شده در مورد مدیتیشن را مورد بررسی قرار دادند و نتیجه گرفتند، این تمرین ذهن آگاهی، برای افسرگی و اضطراب و کنترل درد، بهترین کاربرد را دارد. اما همچنین معلوم شد فواید مدیتیشن شامل همه‌ی نوع اختلالات روانی می‌شود مانند اختلال اضطراب، اضطراب اجتماعی، اختلال پانیک، اعتیاد و آگورافوبیا. مدیتیشن، میزان سروتونین را افزایش می‌دهد و از سطح هورمون کورتیزول می‌کاهد.

تمرین ذهن آگاهی، از التهاب ناشی از افسردگی در مغز کم می‌کند و حتی بیان ژن‌های پیش التهابی را کاهش می‌دهد. مدیتشن کمک‌تان می‌کند کمتر گفتگو‌های منفی با خود داشته باشید؛ مشکلی که اغلب همه‌ی افرادی که اختلال خلقی دارند با آن دست به گریبانند. سایر تکنیک‌های جسمی – ذهنی مانند یوگا، تصویر سازی هدایت شده، هیپنوتیزم، طب سوزنی، بایوفیدبک و نورفیدبک نیز می‌توانند افسردگی را تخفیف بدهند.

شاید انجامش به نظر ساده برسد، اما انتخاب یک سرگرمی درست که بتواند مانند داروی ضد افسردگی عمل کند، مهم است.

در یک تحقیق، بیش از ۸۰ درصد از افراد دچار افسردگی که به بافندگی کردند، احساس بهتری داشتند و بیش از ۵۰ درصد این افراد اعلام کردند که احساس می‌کنند خیلی شادند. اما شما محبور نیستید چیزی ببافید، هر فعالیت هدفمندی که حال‌تان را خوب کند قابل قبول است. نقاشی، طراحی، مطالعه، کار دستی، نواختن ساز، باغبانی و یا حتی کار‌های تعمیراتی می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. سرگرم شدن به یک فعالیت مفرح، هم به شما حس لذت می‌دهد و هم ذهن‌تان را متمرکز می‌کند، چون دوپامین در مغزتان ترشح می‌شود.

تعداد معدودی از افراد به نفس کشیدن فکر می‌کنند، بیشتر ما فقط نفس می‌کشیم! متاسفانه بیشتر ما آنطوری که باید از دیافراگم نفس نمی‌کشیم، و در عوض نفس‌های‌مان کوتاه و سطحی و از سینه است که باعث می‌شود بدن در شرایط واکنش استرسی قرار بگیرد. یاد گرفتن تنفس درست، یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که باید برای سلامت عمومی‌تان یاد بگیرید و به آن عادت کنید. استفاده از تکنیک‌ها و الگو‌های درست تنفسی، افسردگی و اضطراب‌تان را کاهش می‌دهد و گاهی مانند دارو موثر است.

منبع: برترینها