طبق تعریف انجمن بهداشت عمومی آمریکا پوکی استخوان یا استئوپروز یک اختلال اسکلتی است که بیشتر در دوران کهنسالی بروز می‌ کند و ویژگی بارز آن کاهش استحکام استخوان است که فرد را در معرض خطر شکستگی قرار می‌ دهد.

در این میان علاوه بر درمان های دارویی استاندارد و اهمیت قرار گیری تحت نظر پزشک متخصص، توجه به رژیم غذایی نیز بسیار حیاتی است. در واقع با ابتلا به این بیماری فرد نیازمند مصرف چندین ماده مغذی کلیدی است تا استخوان های خود را بیش از پیش تقویت کند.

آیا می دانید که بیماران استئوپروز نیاز به استفاده از کدام مواد غذایی را دارند و در مقابل باید از چه چیزهایی پرهیز کنند؟ نکاتی که در ادامه اشاره می شوند با استناد به مقالات منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا جمع آوری شده اند:

مواد مغذی انتخابی

- کلسیم

این ماده معدنی جز مهمی از بافت استخوانی است.

- ویتامین دی

این ویتامین همراه همیشگی کلسیم بدن شما محسوب می شود. بدون ویتامین دی کافی، بدن نمی تواند کلسیم را به خوبی جذب کند.

- پروتئین

بدن ما برای حفظ و سالم نگه داشتن بافت های خود از جمله بافت ماهیچه ای به پروتئین نیاز دارید. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی لگن مرتبط است. از این رو محققان توصیه می کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بین ۰.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف شود.

- ویتامین ث

برخی از مطالعات معتبر نشان داده اند که ویتامین ث برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان پس از یائسگی بسیار مفید است. بخش قابل توجهی از ویتامین ث مورد نیاز بدن را می توان از میوه ها و سبزیجات تازه دریافت کرد.

- منیزیم

این ماده معدنی در ساخت استخوان های قوی نقش مهمی دارد. با این حال توانایی بدن در راستای جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می یابد. مصرف انواع غذاهای سالم می تواند به شما کمک کند تا روزانه مقادیر کافی از منیزیم را دریافت کنید.

- ویتامین K

تحقیقات علمی رابطه احتمالی میان ویتامین K۱ و پوکی استخوان را شناسایی کرده اند: بانوانی که ویتامین K دریافتی کمتری داشتند، در معرض خطر بالاتر شکستگی لگن بودند. همچنین خطر شکستگی لگن در افرادی که بیش از ۲۵۴ میلی گرم در روز مصرف می کردند، به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

- روی

بدن از روی برای کمک به قوی ماندن استخوان ها استفاده می کند. از این رو مصرف کم روی با سلامت ضعیف استخوان ها همراه خواهد بود.

غذاهایی که باید محدود شوند یا از آنها اجتناب کرد

- غذاهای پر نمک

مصرف بیش از حد نمک باعث می شود بدن  کلسیم آزاد کند که برای استخوان بسیار مضر است. غذاهای حاوی سدیم بالا (آنهایی که حاوی بیش از ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه سدیم هستند) را محدود کنید. بهتر است میزان مصرف به حداکثر ۲۳۰۰ میلی گرم در روز کاهش یابد.

- لوبیا /حبوبات

در حالی که لوبیا دارای یک سری مزایای اثبات شده برای مبتلایان به پوکی استخوان است، اما در عین حال مقادیر بالایی از فیتات ها در خود جای می دهد. این ترکیبات بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تاثیر می گذارند.

با این حال می‌ توان میزان فیتات‌ های موجود در لوبیا را کاهش داد: ابتدا آن‌ها را به مدت ۲ تا ۳ ساعت قبل از پخت در آب خیس کرده، سپس لوبیاها را آبکش و آب تازه را برای پخت اضافه کنید.

- سبوس گندم

این ترکیب نه تنها حاوی سطوح بالایی از فیتات است که مانع جذب کلسیم می شوند، بلکه سبوس گندم ۱۰۰ درصد تنها غذایی است که به نظر می رسد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند هم کاهش می دهد.

بنابراین اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید، آنها را تا ۳ ساعت پس از خوردن سبوس گندم ۱۰۰ درصد استفاده نکنید.

- ویتامین A اضافی

ویتامین A برای سلامت استخوان ضروری است، اما مصرف بیش از حد این ماده مغذی با اثرات نامطلوب همراه است. این موضوع به احتمال زیاد تنها از طریق رژیم غذایی رخ نمی دهد.

افرادی که روزانه هم مولتی ویتامین و هم مکمل روغن کبد ماهی حاوی مقادیر بالای ویتامین A مصرف می کنند، ممکن است در معرض خطر اثرات نامطلوب سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A باشند.

- کافئین

کافئین می تواند جذب کلسیم را کاهش داده و منجر به از دست رفت توده استخوانی شود. نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا همگی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند. از این رو چنین نوشیدنی هایی را باید در حد اعتدال استفاده کرد.

برای مثال یک نمونه رژیم غذایی بهینه برای مبتلایان به پوکی استخوان به صورت زیر است:

صبحانه

- ۲۳۵ میلی لیتر آب پرتقال، ترجیحا غنی شده با کلسیم و ویتامین D

- ۱ فنجان غلات کامل غنی شده با ویتامین D

- ۱۲۰ میلی لیتر شیر

ناهار

- ۵ قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده بدون چربی و یک نان غلات کامل

- می توان از ۱ تکه پنیر بدون چربی، ۱ برگ کاهو و ۲ برش گوجه فرنگی هم استفاده کرد

- سالاد سبز با ۱ تخم مرغ آب پز و ۲ قاشق غذاخوری سس بر پایه روغن زیتون

میان وعده

- ۱ عدد پرتقال

- یک میان وعده غنی از پروتئین و کلسیم مانند ماست یونانی یا پنیر کم نمک

شام

- ۵ قاشق غذاخوری سینه مرغ

- ۱ فنجان بروکلی

- سه چهارم فنجان برنج یا ۲ برش نان فرانسوی با ۱ قاشق چایخوری کره

- ۱ فنجان توت فرنگی با ۲ قاشق غذاخوری خامه فرم گرفته یا ماست

تماشاخانه

ببینید| حمله کشیش روس به کشیش اوکراینی با صلیب!

ببینید| آنچه باید درباره طوفان‌ در ایران بدانید/ چرا و تا چه زمانی می‌بارد؟

فیلم های دیگر