غذا و تغذیه> ظاهر مو تأثیر زیادی در ظاهر فیزیکی افراد و میزان اعتماد به نفس دارد، به طوری که ریزش مو می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد به ویژه اگر راهی برای جایگزینی موی از دست رفته وجود نداشته باشد.

در واقع، تغذیه نامناسب، از جمله کمبود ویتامین، عامل مهمی در ریزش مو است.  درمان‌کننده های طبیعی ریزش مو(hair loss) برای رفع ریشه‌ی مشکل، مانند تنظیم سطح هورمون بدن و یا مبارزه با استرس اکسیداتیو که با سن افزایش می‌یابد، وارد عمل می‌شوند.

کمتر از 45 درصد از زنان با سری پرمو عمرشان را به پایان می‌رسانند اما این در حالی است که اکثر مردان با نوعی ریزش مو از دنیا می‌روند. صنعت مراقبت از مو می‌داند که مصرف‌کنندگان تمایل به داشتن ظاهری جوان دارند و بیشتر از همیشه، به طور مداوم محصولات جدیدی را ارائه می‌دهند که هدف آن‌ها افزایش رشد موها است. قبل از اینکه پول خود را برای این محصولات، خرج کنید، ابتدا این ویتامین‌های لازم برای رشد مو را امتحان کنید.

حقیقت این است که ریزش مو یک فرایند پیچیده است که شامل مکانیزم‌های مختلف ژنتیکی، هورمونی و محیطی است. درست مانند پوست، فولیکول مو در معرض پیری ذاتی و بیرونی است. عوامل ذاتی شامل مکانیزم‌های ژنتیکی و اپی‌ژنتیکی و عوامل بیرونی شامل سیگار کشیدن و اشعه ماوراءبنفش هستند.

گاهی اوقات از دست دادن مو به علت کمبود ویتامین نیز رخ می‌دهد. خوشبختانه، این کمبود می‌تواند با افزودن غذاهای غنی از ویتامین به رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها اصلاح شود. برخی از ویتامین‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که به مبارزه با عوامل بیرونی ریزش مو کمک می‌کنند و بعضی از ویتامین‌ها باعث تعادل سطح هورمون‌ های بدن می‌شوند.

اگر می‌خواهید موهای ضخیم‌تر و پرپشت‌تری داشته باشید، این مواد مغذی را امتحان کنید:

1. روغن ماهی

روغن‌های غنی از انواع مختلف اسیدچرب به طور گسترده در هر دو مطالعات حیوانی و انسانی برای ارزیابی اثرات آن‌ها بر سلامت پوست و مو مورد استفاده قرارگرفته است. چربی‌های امگا 3 باعث تغذیه مو، ضخیم شدن مو و کاهش التهاب (که می‌تواند منجر به ریزش مو شود)، خواهد شد. در واقع از جمله مهمترین فواید روغن ماهی تقویت و رشد موها است که از روغن ماهی به عنوان یکی از شش ماده مغذی مهم برای رشد موها نام می ببرند.

یک مطالعه، اثرات یک مکمل شش ماهه دارای امگا 3، امگا 6 و آنتی‌اکسیدان‌ ها را بر ریزش مو ارزیابی کرد. در مطالعه به صورت تصادفی،120 زن سالم با الگوی ریزش مو زنانه شرکت کردند. در پایان مرحله اول، تغییر در تراکم مو، و در پایان مرحله دوم، تغییر در درصد فولیکول‌های مو و میزان رشد در موها مشاهده شد.

پس از شش ماه درمان، ارزیابی عکس‌ها، پیشرفت فوق‌العاده‌ای در گروه تکمیلی نشان داد. رشد مو در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافته و 89.9 درصد از شرکت‌کنندگان کاهش ریزش مو و همچنین بهبودی در قطر مو (86 درصد) و تراکم مو (87 درصد) را گزارش کردند.

خوردن غذاهای حاوی امگا 3 مثل ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی سفید، ساردین، زرده تخم مرغ و گردو به کاهش التهاب و متعادل کردن هورمون‌ها کمک زیادی می‌کند. اگر به اندازه کافی از غذاهای دارای امگا 3 مصرف نمی‌کنید، یک تا دو کپسول یا یک قاشق غذاخوری از یک مکمل غذایی روغن ماهی را به میزان لازم برای کاهش التهاب(Inflammation) که باعث اختلالات مو می‌شود، مصرف کنید. اگر از قبل از داروهای رقیق‌کننده خون، از جمله آسپیرین، استفاده می‌کنید، قبل از استفاده از روغن ماهی موضوع را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید، زیرا ممکن است خونریزی را افزایش دهد.

2. روی

ترکیبات خوراکی روی برای چند دهه است که به منظور درمان اختلالاتی مانند تلوژن افلوویوم و آلوپسی آرئاتا دو فرم از ریزش مو، استفاده می‌شود. زیرا روی، بر سلامت فولیکول مو اثر مثبت می‌گذارد. روی، یک کوفاکتور ضروری برای چندین آنزیم است و در بسیاری از فعالیت‌های اساسی در فولیکول مو دخالت دارد. این ماده یک بازدارنده قوی تخریب فولیکول و یک ‌ترمیم کننده پرسرعت فولیکول مو است. تحقیقات برای برخی از افراد مبتلا به آلوپسی آرئاتا که از کمبود روی رنج می‌برند، درمان با سولفات روی خوراکی را پیشنهاد می‌دهند که یک راه معالجه بسیار مؤثر است.

در یک مطالعه، دانشمندان به ارزیابی نقش روی در چهار نوع از ریزش مو شامل، آلوپسی آرئاتا، الگوی ریزش موی مردانه، الگوی ریزش موی زنانه و تلوژن افلوویوم پرداختند. در همه افراد مبتلا به این چهار نوع ریزش مو، میزان روی بسیار کمتر از گروه کنترل بود. آنالیز آماری هرکدام از این گروه‌ها، کمبود غلظت روی را نشان داد، به خصوص در گروه مبتلا به آلوپسی آرئاتا. طبق داده‌ها، این فرضیه به دست آمد که اختلال در مکانیسم روی، نقش کلیدی در ریزش مو ایفا می‌کند.

در یک تحقیق دیگر، درماتولوژیست‌ها، اثر درمانی مصرف 12 هفته‌ای مکمل روی در 15 فرد مبتلا به آلوپسی آرئاتا، که دچار کمبود روی بودند، را مورد ارزیابی قرار دادند. به این 15 بیمار مکمل خوراکی گلوکونات روی، بدون هیچ روش درمانی دیگر، داده شد. سطح روی قبل و بعد از مصرف این مکمل اندازه‌گیری شده و سپس مقیاس چهارگانه رشد مو برای ارزیابی اثر درمانی استفاده شد.

بعد از درمان، سطح سرمی روی به میزان قابل توجهی افزایش یافت و اثرات درمانی مثبت در 9 مورد از 15 بیمار (66.7 درصد) مشاهده شد. محققان نتیجه گرفتند که مکمل روی باید توسط بیماران مبتلا به آلوپسی آرئاتا که دارای سطح پایین روی سرمی هستند، و حتی در درمان بیمارانی که نتایجی از روش‌های درمانی سنتی را تجربه نکرده‌اند، به عنوان داروی کمکی، استفاده شود. به همین دلیل روی یکی از مهمترین مواد مغذی برای رشد مو است.

3. ویتامین B-Complex (بیوتین و B5)

بیوتین و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) به عنوان درمان‌های جایگزین برای ریزش مو مورد استفاده قرار می‌گیرند. بیوتین برای ترمیم موهای آسیب دیده به علت استفاده بیش از حد از شامپو، قرار گرفتن در معرض آفتاب، خشک کردن و اتو کردن زیاد موها، مؤثر است. ویتامین B5 از غدد آدرنال پشتیبانی می‌کند که در کمک به رشد مو مؤثر هستند.

مطالعه‌ای توانایی ترکیبی از پانتنول، آنالوگ الکلی پانتوتنیک اسید، را بررسی کرد تا بتواند تأثیر بر روی قطر و رفتار الیاف موی سر فرد را بررسی کند. درمان به طور قابل توجهی افزایش قطر مو و پدید آمدن قسمت انتهایی مو در کف سر را نشان داد. این ترکیب همچنین قابلیت انعطاف‌پذیری مو را افزایش می‌دهد، به این ترتیب موها قادر به مقاومت در برابر فشار، بدون شکسته شدن، هستند.

نشانه اصلی کمبود بیوتین، ریزش مو است. کمبود آن ممکن است ناشی از سیگار کشیدن، اختلال در عملکرد کبد یا حتی حاملگی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که تعداد قابل توجهی از زنان کمبود بیوتین را در دوران بارداری(Pregnancy) طبیعی به علت تقسیم با سرعت زیاد سلول‌ها در جنین در حال رشد، تجربه می‌کنند.

برای جلوگیری از ریزش مو و افزایش قدرت مو، یک قرص ویتامین B کمپلکس را به صورت روزانه مصرف کنید یا بیوتین (B7) و ویتامین B5 را به طور جداگانه دریافت نمایید. خوردن مواد غذایی حاوی بیوتین و ویتامین B5 از قبیل تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، آووکادو، حبوبات، آجیل و سیب‌زمینی نیز کمک می‌کند تا از کمبود این ویتامین‌ها جلوگیری شود.

4. ویتامین C

شواهد تجربی نشان می‌دهند که استرس اکسیداتیو نقش مهمی در روند پیری دارد. گونه‌های واکنش پذیر اکسیژن، یا رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های بسیار واکنش‌پذیری هستند که می‌توانند به طور مستقیم به غشاهای ساختاری سلولی، چربی‌ها، پروتئین‌ها و DNA آسیب برسانند.

با افزایش سن، تولید رادیکال‌های آزاد افزایش پیدا می‌کند و میزان آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی بدن کاهش می‌یابد، که منجر به آسیب ساختارهای سلولی و پیری مو می‌شود. ویتامین C با فعالیت به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، با استرس اکسیداتیو که موجب ریزش و سفیدی موها می‌گردد، مبارزه می‌کند.

برای جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و محافظت از موها در برابر پیری، از خوراکی‌های دارای ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، توت فرنگی، گریپ فروت و کیوی استفاده نمایید. اگر به مکمل نیاز دارید، 500-1000 میلی‌گرم ویتامین C دو بار در روز به عنوان آنتی‌اکسیدان مصرف کنید.

5. آهن

مطالعات متعددی ارتباط بین کمبود آهن و ریزش مو را مورد بررسی قرار داده‌اند و برخی معتقدند کمبود آهن ممکن است به آلوپسی آرئاتا، آلوپسی آندروژنیک، تلوژن افلوویوم و ریزش موی پراکنده مربوط باشد.

محققان دانشگاه علوم پزشکی ایران ارتباط بین وضعیت آهن بدن و انواع مختلف ریزش مو را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها یک مطالعه مورد-شاهدی تحلیلی را انجام دادند تا مشخص شود که آیا اختلال ریزش موی تلوژن در زنان بین 15 تا 45 ساله با کمبود آهن همراه است؟ 30 زن مبتلا به این نوع ریزش مو و 30 زن بدون ریزش مو بودند.

محققان دریافتند که از 9 بیمار مبتلا به کم خونی فقر آهن، 8 نفر از مبتلایان با این بیماری مواجه بودند. میانگین فریتین (یک پروتئین در بدن که به آهن وابسته است) در افراد مبتلا به اختلال ریزش موی تلوژن نسبت به افراد بدون ریزش مو به طور قابل توجهی پایین‌تر بود. مطالعه نشان می‌دهد که زنان مبتلا به کمبود آهن در معرض خطر بالای ریزش مو هستند و سطح فریتین سرم پایین‌تر یا مساوی 30 میلی‌گرم / میلی‌لیتر به شدت با ریزش موی تلوژن مرتبط است.

برای تقویت رشد مو، غذاهای غنی از آهن مانند، اسفناج، سبزیجات رنگی، زرده تخم مرغ، استیک گوشت گاو، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از آنجایی‌که کمبود آهن ممکن است منجر به ریزش مو شود، اطمینان حاصل کنید که میزان توصیه شده روزانه خود را با خوردن غذاهای غنی از آهن و مصرف مولتی ویتامین روزانه به دست می‌آورید.

با این حال، از مصرف بیش از حد آهن خودداری کنید. در غیر این صورت دچار افزایش بیش از حد آهن در بدن می‌شوید. بیماران که به درمانِ جایگزین آهن پاسخ نمی‌دهند باید آزمایش‌های بیشتری انجام دهند تا دیگر علل کمبود آهن و ریزش مو مشخص شود.

6. ویتامین D

فولیکول‌های مو بسیار حساس به هورمون هستند و ویتامین D هورمونی است که نقش مهمی در هوموستازیس کلسیم، تنظیم ایمنی و تمایز سلول دارد. در دنیای علمی، این طور شناخته شده است که آلوپسی آئورتا معمولاً در بیماران مبتلا به کمبود ویتامین D، مقاوم در برابر ویتامین D و یا در افراد دچار جهش گیرنده ویتامین D بروز پیدا می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطح کافی ویتامین D در انواع بیماری‌های خودایمنی، از جمله آلوپسی آرئاتا دخالت دارد. در یک مطالعه مقطعی که بر روی 86 بیمار مبتلا به آلوپسی آرئاتا، 44 بیمار مبتلا به ویتیلیگو و 58 فرد سالم انجام شد سطح سرمی 25-هیدروکسی ‌ویتامین D در بیماران مبتلا به آلوپسی آرئاتا به طور معنی‌داری کمتر از بیماران مبتلا به ویتیلیگو و افراد سالم بود.

قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بهترین راه برای جذب ویتامین D است و شما می‌توانید بدن خود را با خورشید سم‌زدایی کنید. در حدود 10 تا 15 دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید تا حدود 10 هزار واحد ویتامین D را جذب کنید. استفاده موضعی از ویتامین D در بازسازی اختلالات چرخه مو در بیماران مبتلا به آلوپسی آرئاتا نیز نقش دارد. برای افزایش ویتامین D بدن همچنین می‌توانید از مواد غذایی غنی از ویتامین D مانند چاودار، ماهی خال‌خالی، ماهی قزل آلا، ماهیان دریایی، قارچ مایتک و قارچ‌های پورتابللا کمک بگیرید.

منبع:شفا آنلاین